Utgangspunktet
for de wattbaserte treningssonene jeg benytter i mitt opplegg er å finne frem til din såkalte
terskelwatt. Merk at det finnes flere definisjoner av terskel og terskelwatt, og flere måter å estimere
terskel og terskelwatt. Det jeg kaller terskelwatt er den
maksimale intensiteten (målt i watt) du greier å opprettholde i 1 time.
Det er imidlertid ikke alltid ønskelig å kjøre en maksimal test med varighet på 1
time (f.eks. fordi en slik test er svært krevende), og det kan også være vanskelig å finne
en testløype som lar deg kjøre uavbrutt
i 1 time på høy intensitet. Fremgangsmåten jeg presenterer her er én måte å estimere
terskelwatt på (det finnes flere måter) som er relativt enkel å utføre, og som gir et godt estimat
på din terskelwatt.
For å estimere din terskelwatt kan du utføre følgende test:
- Lad batteriene dagen før. Sørg for å være godt uthvilt før testen. Spis gjerne litt
ekstra karbohydrater dagen før testen (brød, pasta, poteteter, ris, o.l.), og drikk gjerne også litt ekstra
vann slik at du er godt hydrert.
- Lad batteriene på testdagen. Spis
et moderat måltid med hovedvekt på karbohydrater 1-3 timer før testen slik at lagrene dine er fulle til
testen.
- Dersom du tar testen utendørs (krever at du har wattmåler) : Finn en bakke som
du bruker 20minutt på å klatre. Bakken bør ha en stigningsprosent på 3-8%.
- Dersom du tester på rulle: Test på forhånd hvordan du lagrer en treningsøkt
på
PC'en. Du må kunne eksportere dataene fra testen slik at du etterpå kan hente dem inn i f.eks.
Excel og beregne snittwatt for testen.
- Oppvarming: Varm opp i 15-20 minutt, og kjør deretter et litt hardt drag på
5min. Du trenger ikke å se stjerner når du kjører dette intervallet, men du må få beina
skikkelig i gang og litt hardt.
- Samle krefter: 10-15minutt helt rolig for å samle krefter til selve testen. Forbered
deg mentalt på at du nå skal ta deg ut og gjennomføre en skikkelig god test.
- TEST: Start moderat og ikke for hardt! De første 2-3 minuttene
føles
relativt lette. Etter 2-3 minutt begynner du å kjenne at du faktisk jobber på en litt krevende
intensitet. Når du etter noen minutter synes du har kontroll på intensiteten kan du gjerne øke
marginalt fremover mot 10 minutt, men ikke mer enn at du tror/vet at du vil holde hele veien inn. Fra 10-15
minutt begynner det å bli veldig hardt, og
du må jobbe med deg selv for å opprettholde intensiteten. Dersom du føler at du har
mer krefter igjen fra 15-20 minutt er det bare å gi jernet. Her må du jobbe hardt
med deg selv for å opprettholde intensiteten.
- Gratulerer! Nå er du sliten, men du kan nyte 10-30 minutt rolig nedkjøring
og vite at du har gjennomført
en god test, og ikke minst, en god treningsøkt. Bra jobba!!! :-)
- Finn snittwatt: Last ned filen til PC og beregn gjennomsnittswatt
for de 20 minuttene testen varte.
Du kan nå beregne dine treningssoner ved å følge denne linken. |
