Et alternativ til å estimere
terskelwatt basert på en 20 minutters test er å utføre en MAP-test. En MAP test gjennomføres
ved at du starter på en relativ lav intensitet (f.eks. rundt 100W), og deretter øker med et
gitt antall watt hvert minutt. Dette gjøres helt til utmattelse. En MAP test kan også brukes
for å estimere din VO2max.
Fremgangsmåten er som følger:
- Lad batteriene dagen før. Sørg for å være godt uthvilt før testen. Spis gjerne litt
ekstra karbohydrater dagen før testen (brød, pasta, poteteter, ris, o.l.), og drikk gjerne også litt ekstra
vann slik at du er godt hydrert.
- Lad batteriene på testdagen. Spis
et moderat måltid med hovedvekt på karbohydrater 1-3 timer før testen slik at lagrene dine er fulle til
testen.
- Dersom du tar testen utendørs (krever at du har wattmåler) : En MAP test
kan være vanskelig å gjennomføre utendørs, siden du er avhengig av å ha en kontrollert stigning på intensiteten
gjennom hele testen. Det er mulig, men da bør utføre testen f.eks. i en lang bakke med jevn stigning slik
at du klarer å øke intensiteten jevnt hele veien.
- Dersom du tester på rulle: Test på forhånd hvordan du lagrer en treningsøkt
på
PC'en. Du må kunne eksportere dataene fra testen slik at du etterpå kan hente dem inn i f.eks.
Excel og beregne snittwatt for testen, evt. analysere dataene i programvaren som følger med rullen din.
- Oppvarming: Varm opp i 15-20 minutt, og kjør deretter et litt hardt drag på
5min. Du trenger ikke å se stjerner når du kjører dette intervallet, men du må få beina
skikkelig i gang og litt hardt.
- Samle krefter: 10-15minutt helt rolig for å samle krefter til selve testen. Forbered
deg mentalt på at du nå skal ta deg ut og gjennomføre en skikkelig god test.
- TEST: Start på 100W dersom du er på amatør/konkurranse nivå, og start på 200W dersom
du er på elite/proff nivå. Øk intensiteten med 25W pr minutt dersom du er dersom du er på amatør/konkurranse
nivå, og øk med 20W per minutt dersom du er en elite/proff utøver. Det er en fordel dersom
du kan øke intensiteten flere ganger i løpet av et minutt, f.eks. med 12,5W hvert 30 sekund, 10W
hvert 24 sekund, eller 5W hvert 12 sekund. Fortsett denne testprotokollen til utmattelse, dvs. til du ikke
lenger greier å opprettholde eller øke intensiteten.
- Gratulerer! Nå er du sliten, men du kan nyte 10-30 minutt rolig nedkjøring
og vite at du har gjennomført
en god test, og ikke minst, en god treningsøkt. Bra jobba!!! :-)
- Finn snittwatt: Last ned filen til PC og finn gjennomsnittswatt for det siste minuttet
som testen varte. Snittwatt for det siste fullførte minuttet på testen er din MAP!
Beregn treningssoner og estimer din VO2max ved å følge denne linken.
|
