Relativ lett sykling på en intensitet du kan opprettholde i mange timer. Relativt lett pedaltrykk, men høyere enn i sone 0. Uproblematisk å føre en samtale, selv om du kjenner at du har behov for å puste noe. Denne treningssonen benyttes ofte i forbindelse med langtur, samt mellom intervaller i forbindelse med intervalltrening.

Moderat intensitet der du må jobbe litt, men likevel en intensitet du kan opprettholde i noen timer. Det går greit å føre en samtale, men det er behov for regelmessig og noe dyp pust. Det kan være nødvendig å konsentrere seg for ikke å falle tilbake i sone 1, men det kan også være nødvendig å konsentrere seg for ikke å gå over i sone 3 når beina føles bra. Super aerob trening som du gjerne benytter på litt friskere treningsøkter.

Litt hardt, du må jobbe en del for å holde deg i sone 3. Det er likevel en intensitet du kan opprettholde i 2-3 timer på en god dag. Det begynner å bli slitsomt å opprettholde en samtale siden det er behov for kontinuerlig og relativt dyp pusting, og det er nødvendig med konsentrasjon for å opprettholde intensiteten. Du kjenner ikke brenning (melkesyre) i beina, men du ligger på grensen og presser hele tiden i underkant av terskel.

Tøff treningssone der du må jobbe kontinuerlig for å opprettholde intensiteten. Beina kan føles ganske slitne, og det ville være svært utfordrende å opprettholde denne intensiteten i 1 time. Det er vanskelig å føre en kontinuerlig samtale pga dyp og kontinuerlig pust, og det er mentalt svært krevende å ligge på denne intensiteten. Du kjenner en brennende følelse i beina pga melkesyre.

Veldig tøff treningssone der du kontinuerlig må jobbe hardt til svært hardt for å opprettholde intensiteten. Beina kan føles ganske slitne, og det er ikke mulig å opprettholde en samtale pga kontinuerlig dyp og jevn pust. Det er svært tøft å ligge på denne intensiteten, og det er ikke mulig å ligge på denne intensiteten i mer enn 3-8 minutter.

Svært tøff treningssone der du må jobbe svært hardt for å opprettholde intensiteten. Den brennende følelsen i beina kommer fort, og det er bare mulig å opprettholde intensiteten i 30sek-3 minutt. Umulig å føre en samtale pga svært dyp og rask pust. Puls er en dårlig indikator på intensitet, spesielt på begynnelsen av intervallene.

Svært høy (maksimal) intensitet, men kort varighet. Puls har ingen betydning, og varighet er ofte så kort at intensiteten ikke oppleves som veldig smertefull, selv om du tar i alt du klarer.