Fordeler med wattbasert trening Denne listen er satt sammen for å gi deg en idé om hva en wattmåler og wattbasert trening kan hjelpe deg med, selv om ikke alle fordelene er like interessante eller relevante for alle. Listen er ikke i prioriterert rekkefølge da det vil/kan være individuelt hvilke fordeler som er viktigst for hver enkelt.

Testing og etablering av wattprofil Med en wattmåler kan du etablere en nøyaktig wattprofil som viser deg hvor god du er innenfor ulike områder som spurt, anaerob kapasitet, VO2max og terskelwatt. Det er ikke uvanlig at en syklist kan mene at f.eks. anaerob kapasitet er en svakhet, mens en wattprofil kanskje avslører at det er slett ikke er en svakhet, men en relativ styrke. Det kan ha mye å si for hvordan treningen din skal struktureres og planlegges. Se her for et eksempel på og vurdering av en wattprofil. Når du ut fra en wattprofil kan se hva som er dine relative styrker og svakheter, kan du også tydeligere se hvor du bør forbedre deg i forhold til de målene du har, og hvilke mål som kanskje kan revurderes ut fra dine egenskaper som syklist. Dersom du f.eks. har lav neuromuskulær styrke og lav anaerob kapasitet (kanskje også på tross av du har trent en del på disse områdene), samtidig som du har høy terskelwatt og/eller høy VO2max, er det ikke sikkert at spurtoppgjør er det du bør satse sykkelkarrieren din på. Identifikasjon av styrker og svakheter i forhold til andre Når du kjenner din egen wattprofil og samtidig vet litt om hvilke wattnivåer som kreves for å hevde seg innenfor visse typer ritt (tempo, gateritt, landeveisritt, terrengsykling, osv), kan du tydeligere se hvor du selv kommer til kort, og hvor du bør legge inn mer innsats for å hevde deg. Dersom du f.eks. vet at for å hevde deg i et temporitt må du prestere 400W i en halvtime, og du i øyeblikket greier rundt 380W i en halvtime, så vet du mer om hvor du må forbedre deg for å kunne oppnå målet ditt. Dersom klatringen til Tryvann i 2006 ble vunnet på tiden 0:15:10, og du selv syklet på 0:15:23 og hadde snittwatt på 435W, vet du at du sannsynligvis må greie minst like mange watt til neste år, eventuelt gå ned en kg dersom du skal ha sjanse til å vinne rittet. Etablering av nøyaktige treningssoner Pulsbasert trening og trening basert på opplevd intensitet har vært populært i mange år. Selv mener jeg at pulsklokka har bidratt mye og positivt til at mange idrettsutøvere kan trene mer strukturert i dag enn tidligere. Man har fått et tydeligere og mer bevisst forhold til treningssoner, og dette har hjulpet mange ifm strukturert trening. Når det er sagt så er det også noen begrensninger som gjør at pulsbasert trening ikke alltid er så presist som man kunne ønske. For en gitt intensitet (målt i watt) kan puls variere med ganske mange pulsslag (+/- 15 slag) avhengig av f.eks. hydrering, kosthold, treningsmengde, utendørstemperatur, koffeininntak, nervøsitet, posisjon på sykkelen, osv. Wattbaserte treningssoner er objektive og viser nøyaktig hvor hardt kroppen arbeider uavhengig av utenforliggende forstyrrende elementer som påvirker puls, men som egentlig ikke har noe med treningsintensitet å gjøre. Hjelp til å sette konkrete mål Det er mange måter å bruke en wattmåler på til å sette konkrete mål. Et eksempel er at du ønsker å øke terskelwatt fra i fjor til år med f.eks. 10W. Terskelwatt er den absolutt viktigste indikatoren på hvor godt du greier å hevde deg i et sykkelritt, så en økning av terskelwatt vil som regel også medføre en økning i prestasjonsevne (så lenge vekten din er konstant). Konkrete wattmål kan brytes ned over tid, slik at du får stadige bekreftelser på at du forbedrer deg og er på riktig vei med treningen din. Motivasjon under trening Ingenting er som å komme hjem etter en treningstur med f.eks. noen innlagte spurter, laste ned treningsdataene, og se at du har satt ny rekord med 1258W (mot tidligere 1239W) på 5sek spurt!!! Det kan være et skikkelig kick å følge med på slike tester, og det betyr at enhver treningsøkt i realiteten også kan være en test på hvordan du ligger an i formutviklingen. En annen måte å bruke wattmåler som motivator er når du kjører tøffe intervaller. Dersom målet med en treningsøkt f.eks. er å kjøre to harde intervaller på 20min (f.eks. på terskelwatt) kan det være lett å "fade" mot slutten av intervallene. Dersom du vet at skal ligge mellom f.eks. 300-320W på disse intervallene fungerer det som en gulrot at du faktisk greier å opprettholde denne intensiteten innenfor det ønskede tidsrommet. PacingHer kommer en wattmåler virkelig til sin rett. Riktig pacing på en tempo kan bety veldig mye tiden du oppnår. Det er veldig lett å starte for hardt, og selv rutinerte proffer starter ofte på altfor høy intensitet og må betale for det hele resten av tempoetappen. Med wattmåler vet du nøyaktig hvor du kan ligge i intensitet og likevel holde hele veien inn. Har du litt ekstra krefter på slutten tar du selvfølgelig ut alt, men det er bedre å ta ut litt ekstra på slutten enn på begynnelsen. Se f.eks. denne 20min testen for et eksempel på hvordan pacing kan se ut når du ikke helt vet hvilken intensitet du greier å opprettholde innenfor en viss tidsperiode (20min i eksempelet over), og se denne testen for et eksempel på hvor mye bedre pacingen kan bli når du kjenner grensene dine og vet hvilken intensitet du skal starte på. Når du kjenner de ulike wattparametrene som beskriver formen din kan du også lage f.eks. en Critical Power analyse som gjør deg i stand til å forutse ganske nøyaktig hvilken intensitet du greier å opprettholde for flere ulike varigheter. En wattmåler er det desidert beste pacingverktøyet som finnes!! Analyse av ritt En wattmåler kan også være et ypperlig (det beste) verktøyet for analyse av et ritt i etterkant. Det er flere spennende ting du kan gjøre: Ut fra perioder i rittet hvor du har kjørt hardt kan du se hvordan du ligger an i formutviklingskurven din siden slike harde prestasjoner også fungerer som prestasjonstester. Har du f.eks. gått i brudd med et knallhardt rykk som varte i ca 1 min, gir det en god indikasjon på din 1-min watt. Har du gjennomført en klatring på 30min kan du bruke det som en god indikasjon på din nåværende terskelwatt. Kanskje greide du å sitte med i et brudd så lenge din snittwatt holdt seg under 400W, men når snittwatt beveget seg over 400W måtte du slippe etter noen minutter - verdifull informasjon å ta med seg! Kanskje greier du å sitte med i feltet hele veien inn, men når det drar seg til mot slutten og du ikke greier å ta spurten, så kan du se nøyaktig hvor du kom til kort. Kanskje greier du bare å opprettholde 700W i 50 sekund, men for å vinne må du greie 700W i over et minutt. Slike analyser kan du bruke for å forbedre treningen din og gjøre den mer spesifikk. I tillegg kan du til en viss grad bruke denne informasjonen i taktiske og strategiske disponeringer i en rittsituasjon. Planlegging av treningsøkter Ut fra f.eks. rittanalyser kan du planlegge treningen din slik at den blir mer spesifikk. Du kan utføre treningsøkter som simulerer de forholdene du faktisk møter i en rittsituasjon. Dersom du f.eks. er en syklist med en relativt svært høy VO2max, men lav neuromuskulær styrke (typisk dårlig i spurt), kan det f.eks. hende at du vil kjøre noen økter der du ligger på en allerede høy intensitet (som i slutten av et ritt), og deretter kjører noen veldig harde intervaller på 3-5 min som simulerer et hardt angrep helt på slutten av et ritt der du kjører solo til mål. Du vet at du ikke kan hevde deg i et spurtoppgjør, og da gjelder det å dra nytte av den egenskapen du faktisk er god på, nemlig korte svært harde innsatser. Beregning av kaloriinntak Det er vanskelig å måle faktisk kaloriforbruk helt nøyaktig uten at du utfører en laboratorietest og måler avgasser. En wattmåler er imidlertid det nærmeste du kommer en nøyaktig måling på kaloriforbruk. En wattmåler måler nøyaktig hvor arbeid du legger ned i pedalene, f.eks. 1132kJ i løpet av en treningsøkt. Siden arbeidsøkonomien til absolutt alle syklister, fra nybegynner til proff, ligger mellom 20-25%, kan du få et OK estimat på kaloriforbruk. Dette kan du bruke både for å være sikker på at du får i deg nok næring etter en treningsøkt, eller som et ledd i en vektreduksjonsplan. Bekreftelse på hvor du er i formutviklingen Når du ser svart på hvitt hvordan formen din er kan det gi en ekstra trygghet i forhold til hvor godt forberedt du er, og hvor stor sjanse du har til å nå målene dine. Ingen vits i å lure seg selv med å tro at man kan vinne et sykkelritt dersom formen faktisk er for dårlig. Når du derimot vet at du har de 20 wattene ekstra på terskel i år i forhold til i fjor, vet at du trygt kan stille på startlinjen i det rittet du *nesten* vant i fjor, og være med å kjempe om seieren. Det at du kan følge med på formutviklingen frem mot de viktigste sesongmålene dine gjør også at du vet om du er på riktig vei, eller om du trenger å justere noen områder i treningsopplegget.Gjennomfør sammenlignbare tester på ulike geografiske steder og under varierende forhold Uten wattmåler er du avhengig av å utføre testing i kontrollerte omgivelser. Bakketester utført i samme bakke og med lite vind vil gi deg gode testresultater som er sammenlignbare over tid. Det er imidlertid vanskeligere å utføre tester i slake bakker, flate løyper, rundløyper, osv., fordi det kan være varierende værforhold (luftfuktighet, vind, lufttrykk) som gjør at testresulatene ikke blir sammenlignbare. Selv om det *virker* som om vindforholdene er de samme, så er det ikke sikkert at de er det. Med wattmåler kan du utføre tester som ikke er påvirket av ytre forhold, eller hvor du tar testen. Om du i fjor greide 300W over 30min i bakke X, og du i år greier 310W i 30min i bakke Y, så er dette en forbedring uavhengig av om disse to bakkene har ulik lengde og stigningsgrad, og om testene ble utført under varierende værforhold. Dersom du i fjor greide 350W på en helt flat tempo i 1 time, og i år greier du 370W på en relativt flat tempo med litt andre værforhold, så er dette likevel sammenlignbare resultater. Bedre kommunikasjon med din sykkeltrener Bruk av wattmåler er et uvurderlig verktøy i samarbeidet mellom sykkeltrener og syklist. Det kan være vanskelig å danne seg et nøyaktig og riktig bilde av hvor god en syklist er og hva som er vedkommendes styrker og svakheter uten å gjennomføre formell testing av syklisten innenfor ulike områder. Med wattbasert testing vil en sykkeltrener vite nøyaktig hvor han har syklisten, selv om treneren aldri har møtt eller sett vedkommende. Basert på alder, høyde, vekt, treningsbakgrunn og wattprofil, får treneren et veldig godt grunnlag for å sette opp et treningsprogram som er tilpasset syklisten. Wattmåleren gir også mulighet for svært tett å følge opp vedkommende ved å gjennomføre wattbaserte tester på ulike tidspunkt. Presisjonen i treningsøktene foreskrevet av sykkeltreneren vil også være høyere. Uten wattmåler er det så godt som umulig å være sikker på at intensiteten på f.eks. en intervalløkt er på det nivået sykkeltreneren ønsker. Forbedring av aerodynamikk Under kontrollerte omgivelser (ikke varierende vær- og vindforhold) er bruk av wattmåler det nest beste alternativet til bruk av vindtunnel for å forbedre aerodynamikk f.eks. på temposykkel. Du kan bruke wattmåleren til å eksperimentere med hviken sittestilling som gir deg høyest fart for en gitt intensitet (målt i watt), enten ved å holde intensiteten konstant og se hvilken sittestilling som gir høyest fart, eller ved å holde farten konstant og se hvilken sittestilling som gir lavest watt. For å holde vær- og vindforhold konstant bør testing av flere sittestillinger gjennomføres på samme dag innenfor et relativt kort tidsrom, og gjerne i velodrom (om du har tilgang til det), i en tunnel, eller andre steder hvor spesielt vindforholdene er så konstant som mulig. Mindre laboratorietestingDet er for mange vanlig å gjennomføre laroratorietesting av f.eks. terskelpuls, laktatnivåer ved ulike intensitetsnivåer, VO2max, arbeidsøkonomi, osv.. Det er fremdeles noen områder som er nødvendig å teste i lab (f.eks. nøyaktige målinger av arbeidsøkonomi), men testing med formål å avdekke om du har blitt bedre (terskelpuls, laktat, VO2max) blir overflødig. Slike tester vil ikke fortelle deg noe du ikke allerede vet eller kan avlede fra wattbasert testing. Med wattmåler har du med andre ord fått din egen lille mobile testlab som forteller deg akkurat hvordan formen din er. Det er moro! (c: OK, bare tilstå - du også liker å ha det siste og mest fancy sykkelutstyret! (c: Wattbasert trening er gøy. Du kan sammenligne deg med proffer og sykkelkompiser, og du teste hva som skal til for å oppnå en viss wattproduksjon. Du vil raskt se at du ofte greier å generere like mange watt som sykkelhelten din, du greier det bare ikke like lenge! :-)