Eksempel på wattbasert trening for syklisten "Lens" Bruk av watt som måleenhet på treningsintensitet er i dag akseptert som den mest nøyaktige og objektive måten å styre treningen på. Bruk av watt er en direkte og øyeblikkelig måling av hvor hardt du trener, og det er antall watt du genererer som til syvende og sist definerer hvilken treningssone du befinner deg innenfor, hvilke fysiologiske mekanismer du stimulerer, og hvor fort du sykler.

Wattbasert testingDet første jeg gjør når jeg trener en syklist med watt er å måle noen nøkkeldata om syklistens evne til å prestere maksimalt innenfor ulike tidsintervaller (f.eks. 5 sekund, 1 minutt, 5 minutt, 20 minutt). Disse målingene danner utgangspunkt for treningssonene jeg setter opp for syklisten.

Ta f.eks. syklisten Lens. Lens veier 75kg og har på en test fått følgende resultat:

Siden Lens veier 75kg dividerer vi alle watt-verdiene på vekten hans, og finner da følgende:

Ut fra disse tallene ser jeg at Lens er en ganske bra (3. kategori) syklist. Han scorer best på watt-verdiene for 5 minutt og 20 minutt, og han scorer litt dårligere på watt-verdiene for 5 sekund og 1 minutt. Dette betyr at Lens ikke er så sterk på spurt, og han har heller ikke så veldig god anaerob kapasitet.

Innenfor sin kategori (3. kategori) er han imidlertid relativt sterk på watt-verdiene på 5 minutt, noe som tyder på at han har ganske bra VO2max. Aller best scorer han imidlertid på watt generert over 20 minutt, noe som også kan tyde på at han har veldig bra utnyttelsesgrad (høy terskel) i forhold til sin VO2max.

Hva betyr dette for Lens?Ut fra denne ene testen kan vi (litt raskt og enkelt) konkludere med at Lens er best på tempo. Han greier å holde bra med i korte bakker, men dersom det blir mye kjøring i rykk og napp vil Lens ha problemer med å henge med på grunn av sin lave anaerobe kapasitet og litt lave nevromuskulære styrke. Han vil ikke være god til å svare på harde støt, eller å gjennomføre harde støt selv. Det vil heller ikke være lurt av Lens å vente på et spurtoppgjør, da han er en av de svakeste i sin kategori. I en rittsituasjon kan f.eks. en passende avslutning for Lens være å kjøre så hardt han kan i en kort bakke (som tar f.eks. 4-8min) et stykke før mål, og deretter benytte sine tempoegenskaper til å kjøre solo de siste f.eks. 10-30 minuttene til mål.

(NB! Det er ikke sikkert at dette er en korrekt tolkning av verdiene til Lens. Det kunne f.eks. tenkes at Lens aldri har trent spesifikt for å forbedre sin spurt eller anaerobe egenskaper. I så fall kan han kanskje utvikle seg mye der, og kanskje det senere også kan bli en av hans styrker. For å gjøre en god og riktig tolkning av slike testdata er det derfor viktig å vite en del om historien til syklisten og hvordan han har trent tidligere.)

Hva er Lens sin terskelwatt?Jeg definerer terskelwatt til å være den intensiteten (målt i watt) som syklisten greier å opprettholde i en "all-out" test på ca 1 time, på en veldig god dag.

De fleste syklister greier å opprettholde en intensitet i 1 time som er ca 5% lavere enn den intensiteten de greier å opprettholde i 20 minutter. Dersom vi bruker dette estimatet vil Lens sin terskelwatt være ca 247W.

Lens sine watt-baserte treningssoner vil være:

Hvordan bør Lens trene nå?Nøyaktig hvordan Lens bør trene nå avhenger av hva som er Lens sine mål, hvor mye han har trent tidligere, hvordan han har trent tidligere, hvor i sesongen han er akkurat nå, hvor lenge det er igjen til de rittene hans skal være med på, hvor godt han restituerer seg, eventuelle problemer, tilgjengelig tid, osv.

La oss nå likevel si at Lens ønsker å trene anaerob kapasitet. Jeg vil da f.eks. sette opp en treningsøkt der jeg først ber Lens om å varme opp 5 minutter i sone 0, deretter sykle 20 minutt i sone 1, og legge inn et par drag på 1 minutt med intensitet ~260W for å åpne opp beina.

Jeg ville så bedt Lens om å gjennomføre f.eks. 6 drag på 2 minutter hver der målet er å ha et snitt på 325W i hvert av intervallene. Mellom hvert av dragene er det 1 minutts pause i sone 0. Når dragene er gjennomført kan Lens sykle 5-10 minutter rolig i sone 1.

Intervalløkten fortsetter ved at Lens skal sykle 6 drag hvor målet er en snittwatt på 375W over 1 minutt. Mellom hvert av dragene er det 1 minutts pause i sone 0. Treningsøkten avsluttes med 15-30 minutters rolig sykling i sone 1.

Presisjon og kvalitet i treningen Med wattmåler og wattbasert trening er det mulig å finne ut nøyaktig hva som er dine styrker og svakheter, og vi kan sette opp et treningsprogram som er svært godt tilpasset dine utviklingsområder og mål. Du vet at du trener på riktig intensitet, og du vil kunne følge din egen utvikling fra trening til trening ved å stadig kunne se at watt innefor ulike tidsintervaller øker.

Bruk av wattmåler kan også være en betydelig motivasjonsfaktor i treningen. Du vet at når du kommer hjem og overfører dataene til PCen, så vil du kunne se nøyaktig hvor mye du har forbedret deg siden forrige uke, forrige måned, osv. Du vil f.eks. kunne se at din max watt på spurt over 5 sekund har forbedret seg fra 857W i forrige måned, til 920W i forrige uke, og til 933W i dag. Ny rekord! :-)