Hogne

Hogne Holst

Etter å ha blitt utfordret av en onkel til å delta på etapperittet Giro delle Dolomiti i Italia, begynte han å trene sykling i 2005, ca 3 timer pr. uke.

Du kan lese mer om Hogne og treningen hans her (dersom du vil lese fra begynnelsen, kan du starte nederst på denne siden, de eldste innleggene ligger nederst, og de nyeste øverst):

• Ny rekord terskelwatt! :-o (4.juli)
• Ny 5min watt-rekord! :-) (10.juni)
• Test av watt-profil - max watt for 5sek, 1min og 5min (10.juni 2006)
• 20min TT til Tryvannstårnet i Oslo (24. mai 2006)
• Gjennomføring av 20min TT (17. mai 2006)
• Hogne sin første tur med PowerTap (13. mai 2006)
• Hogne sine tanker om watt-basert trening (11.mai 2006)
• Hvordan er det å trene med Aaberg Sykkeltrening? (11. mai 2006)

Ny rekord terskelwatt! :-o (4.juli)For et par uker siden gjennomførte Hogne en 5min test der han oppnådde en fin økning på 6% fra forrige test. Jeg kommenterte at med en slik pen økning hadde sannsynligvis terskelwatt økt noe også. Hogne har nå gjennomført en ny test, med et nytt godt resultat.

Hogne gjorde en bra jobb med pacingen og rullet inn til ny wattrekord på 313W over ca 19min. Dette gir en estimert 20min watt på 310W, og en ny estimert terskelwatt på 295W, en pen økning på ca 5% fra mai.

Hognes nye wattprofil ser dermed slik ut:

Hogne går inn i en spennende periode nå med topping av formen til etapperittet han skal være med i i Italia i slutten av juli (http://www.girodolomiti.com/).

Ny 5min wattrekord! :-) (27.juni 2006)Etter at Hogne gjennomførte noen innledende watt-tester har vi kunnet sette opp veldig presise treningssoner og treningsøkter for Hogne.

Hogne har i juni vært gjennom en tøff treningsperiode der hovedfokus har vært å gjennomføre ulike typer intervaller med målsetning om å forbedre terskelwatt. Hogne har nå gjennomført en ny maksimal 5min test, og resultatet var oppløftende, en økning på 19W, nesten 6% siden forrige test. Bra!

Hognes nye wattprofil ser dermed slik ut:

5min watt har en sterk korrelasjon til terskelwatt, så sannsynligvis har terskelwatt også økt, men vi må gjennomføre en lengre test for å kunne konkludere sikrere på det.

Test av watt-profil - max watt for 5sek, 1min og 5min (10.juni 2006)Ved å følge en spesiell testprotokoll har Hogne nå også funnet sine maksimale watt-verdier for 5sek, 1min og 5min.

Grafen over viser siste del av testen til Hogne. Ved 28min kjører han en 1min med snittwatt på 480 og 5min testen er fra 42min til 47min med en snittwatt på 328W. På slutten av økten er det noen spurter, og på den ene spurten er han oppe i 1225W over 5sek. NB! 1min testen skulle egentlig kjøres etter 5min testen, men Hogne følte at han manglet noe trøkk i beina. Verdien for 1min-watt er derfor ikke optimalt testet denne gangen.

Av samme grunn som at det kan være litt vanskelig å kjøre en optimal tempo kan det være litt vanskelig å kjøre en optimal 5min test fordi det er så vanskelig å finne riktig intensitet på begynnelsen. De aller fleste har en tendens til å starte altfor hardt, for så å få alt rett i fleisen etter noen minutter. I slike tilfeller er det nyttig med watt-måler for å kunne gjennomføre en optimal "pacing". På grunnlag av Hogne sin terskelwatt-test som ble kjørt i slutten av mai anbefalte jeg Hogne å kjøre de første par minuttene av testen på 320-340W, fordi jeg estimerte at hans 5min makswatt ville ligge der et sted. Vi ser av grafen at Hogne startet veldig bra, var oppe i 400W i noen få sekund (kanskje fordi han følte seg bra?), men roet litt ned igjen og pacet perfekt inn til en veldig god 5min-test. Han hadde også krefter til å kunne gi et ekstra innsats siste halvminuttet. Dette er veldig bra pacing for en 5min test.

Hogne har tidligere kjørt en 20min test, og vi har dermed fått en komplett watt-profil for Hogne:

Som nevnt tidligere ble ikke 1min-watt testet godt nok denne gangen fordi Hogne var litt sliten etter den første 5min testen, og Vi ser også at det er testverdiene for 1min watt hvor Hogne scorer lavest. Det er litt vanskelig å si noe mer om 1min testverdiene denne gangen, men det *kan* selvfølgelig hende at Hogne har litt lav anaerob kapasitet. Med tanke på Hogne sitt sesongmål (etapperitt med flere bakketempo) spiller ikke dette så stor rolle, og anaerob trening har heller ikke vært fokusert noe særlig i treningen vår.

For å være syklist med bare 1 års erfaring er testverdiene jevnt over veldig bra. Det som er litt påfallende er at Hogne scorer best (i forhold til de andre testene) på 5sek watt. Dette viser at han har veldig god neuro-muskulær styrke selv om heller ikke dette har vært et fokusområde i treningen vår. Med en liten økning i 5sek watt vil Hogne komme opp i 2. kategori (klassifiseres som "veldig bra") mht 5sek watt. Med tanke på Hogne sine mål er det likevel heving av terskelwatt som vil være vårt fokusområde fremover.

Gjennomføring av 20min TT til Tryvannstårnet i Oslo (24. mai 2006)Siden den forrige testen til Hogne ikke ble utført under ideelle forhold bestemte vi oss for å gjennomføre en ny test under litt mer kontrollerte omgivelser, og med litt mer kontrollert pacing i gjennomføringen av testen.

Dette er den andre testen Hogne gjennomfører med Watt-måler. Dersom vi sammenligner denne testen med den forrige (se nedenfor, 17. mai 2006), så ser vi at pacingen er gjennomført mye mer kontrollert denne gangen. Vi hadde noe lunde følelse med hvor Hogne sin terskelwatt lå (ca 244W), og det var derfor mulig å starte på en intensitet som vi visste ville være omtrent den intensiteten han ville greie å opprettholde i ca 20 minutt, rundt 250-300W et sted.

Intensiteten på slutten var litt variabel, delvis pga litt varierende stigningsprosent på løypeprofilen, og delvis pga at det begynte å bli veldig tøft på slutten. Legg likevel merke til at selv om variasjonen er litt større enn på begynnelsen, så er likevel gjennomsnittwatt omtrent den samme gjennom hele testen. Dette er et eksempel på en godt gjennomført tempo der pacingstrategien har fungert godt, og testverdiene har høyere kvalitet sammenlignet med forrige test.

Gjennomsnittswatt for testen var 287W. I testen er imidlertid Hogne flere ganger over 350W. Dette er en intensitet som ligger over 20% høyere enn hans terskelwatt, og slike korte kraftanstregelser koster mye krefter. På grunn av dette regner jeg at Hogne kunne ytterligere forbedret testresultatene sine med enda bedre pacing. Jeg har derfor beregnet Hogne sin 20 minutt TT watt til 297W, noe høyere enn gjennomsnittsverdien han fikk i denne testen. På bakgrunn av dette blir Hogne sin estimerte terskelwatt 282W.

Vi ser at beregnet terskelwatt er vesentlig høyere nå enn for bare en uke siden - 282W versus 244W for en uke siden. Dette kan skyldes flere forhold, men bedre pacing har sannsynligvis bidratt vesentlig.

Hogne har som nevnt bare trent sykling i ett års tid, og i lys av dette er en terskelwatt på 3,9W/kg veldig bra! Ut fra en internasjonal klassifisering vil Hogne kunne sies å være en veldig god kategori 3 syklist, helt på grensen til å komme over i kategori 2 klassen.

Gjennomføring av 20min TT (17. mai 2006)For å finne Hogne sin terskelwatt skulle han gjennomføre en maksimal test over ca 20 minutt. Testen ble gjennomført i en bakke.

Dette er den første testen Hogne gjennomfører med Watt-måler. Legg merke til hvor høy effekten er de første par minuttene, og hvordan den avtar utover i testen. Dette er veldig vanlig, også blant eliteutøvere, og illustrerer godt hvor vanskelig det kan være å gjennomføre optimale temporitt. Dess mer konstant effekten er (forutsatt at den er foretatt i en jevn bakke eller på flat mark uten vind), dess bedre vil resultatet (tiden) bli. Hogne har derfor mer å hente her på å fordele kreftene jevnere utover.

Gjennomsnittswatt for testen var 254W, men siden Hogne startet litt hardt vil han trolig kunne holde en litt høyere gjennomsnittswatt med bedre pacing. Jeg har derfor satt hans 20 minutt watt til 261W. På bakgrunn av testen har jeg kalkulert en (foreløpig) terskelwatt på 244W for Hogne. Denne verdien må imidlertid verifiseres / justeres ved å gjennomføre en ny test om ikke så lenge siden denne testen ble utført under ikke optimale forhold.

Siden vi kun testet 20min watten til Hogne er det for tidlig å si noe om hans watt-profil, dvs. om han er en typisk temporytter, spurter, klatrer, anaerob kapasitet, osv.

Hogne sin første tur med PowerTap (13.mai 2006)Hogne, du var jo på din første tur med PowerTap på lørdag. Hvordan opplevde du det? Det var veldig nyttig. Dette var en langtur på 30 mil som varte i 10 timer (effektivt). Ved å følge med på wattmåleren var det ikke vanskelig å holde den intensiteten som er riktig for meg på slike turer. Av erfaring vet jeg at jeg har lett for å trå til litt for hardt i motbakker. Med stadig økning av tempo i bakkene hadde jeg sikkert ikke holdt helt inn. Men med kontrollert styring av intensiteten hadde jeg til og med krefter til en tempoøkning de siste 10 minuttene.

Vil du si litt om hvilke watt-verdier du hadde? Var det noe som overrasket deg?På de føringene jeg hadde var verdiene +/- 200 watt. Dette er noe over det jeg hadde ventet. Av det jeg husker fra innetrening med rulle (med wattmåler), kan jeg huske 200 watt var tungt over tid. Men på denne turen var det ingen problem. La også merke til at wattverdiene steg betydelig i bakken, ihvertfall i starten. Under turen ble jeg mer fokusert på å holde riktig intensitet i bakkene også.

Hogne sine tanker om watt-basert trening (11.mai 2006)Hva vet du om watt-basert trening? Jeg visste svært lite før jeg leste de mange innleggene av Aaberg i diskusjonsforumet. Ble mer og mer nysgjerrig på dette da. Nå har jeg prøvd dette gjennom vinteren, og det fungerer kjempefint. Mye lettere å holde seg til riktig soner med watt basert trening.

Hva vet du om PowerTap? Power Tap vil hjelpe meg veldig med å følge treningsopplegget utendørs. Hittil har jeg bare trent watt basert inne med godt resultat. Ute er det mye vanskeligere å holde den riktige intensiteten uten PowerTap.

Vi skal nå starte med watt-basert trening med PowerTap – hvordan tror du det vil bli? Det blir en annen verden igjen. Uten å kunne kontrollere intensiteten (i watt), synes jeg det er vanskelig å følge et treningsprogram riktig. Soner som ligger opptil hver andre blir fort sammenblandet.

Er det andre ting du gjerne vil kommentere mht at vi snart skal begynne å trene watt-basert? Gleder meg svært til å kunne følge min egen utvikling. Med analyseprogrammet kan jeg se hva som presteres på hver tur. Og gjennom tester vil jeg også kunne se hva som er forbedret mye og hva som trengs å bedres på.

Hvordan er det å trene med Aaberg Sykkeltrening? (11. mai 2006)Hva var det som gjorde at du tok kontakt med Aaberg Sykkeltrening? Jeg begynte å sykle først høsten 2005, først uten å følge noe fast program. Det ble jo selvfølgelig veldig "jo-jo" trening. Samtidig fulgte jeg mye med på diskusjonsforumet på Syklingens Verden og prøvde å suge til meg informasjon. Likte godt innleggene til Aaberg om wattbasert trening. Jeg var ikke sen med å sende han en mail da han tilbød seg å være trener for andre.

Hvordan vil du beskrive dine første erfaringer med Aaberg Sykkeltrening? Det var faktisk en befrielse å få et opplegg å følge. Her var alt nøye beskrevet, lengden på oppvarming og selve økta. Alt i den intensiteten som var den riktige for meg (watt). Også nøye beskrevet kosthold og restitusjon.

Hvordan synes du treningsopplegg og oppfølgning har fungert så langt? Treningsopplegget har fungert veldig bra. Fulgte det fullt ut gjennom vinteren på rulla. Hadde det ikke vært for den strukturerte treningen hadde jeg ikke prestert det jeg gjør i dag. Husker godt hvordan jeg slet meg rundt løyper og opp bakker i fjor høst. Nå er alt en lek (i forhold). Oppfølgingen er veldig bra. Det hender jeg må gjøre forandringer selv i programmet av forskjellige årsaker. Da får jeg straks et alternativt opplegg for den dagen det gjelder.

Hva er det du liker best med å følge et strukturert treningsopplegg? Det beste er å slippe og måtte tenke selv på hva en skal gjøre gjennom en treningsøkt eller en hel uke for den saks skyld. Hadde fort blitt "lapskaustrening" hvis jeg skulle ordne dette selv. Og dette er jo et opplegg som er gjennomprøvd av mange syklister, proffe og amatører, så dette funker veldig godt.