Christer Myerscough
I 2005 kjørte Christer seg inn på elitelaget til BOC, og er i dag en verdifull lagspiller på dette laget. I 2006 kjørte Christer de fleste NC-ritt på programmet. Christer har også laget en referanse for Aaberg Sykkeltrening og en oppsummering av sesongen her: Du kan lese mer om Christer her (dersom du vil lese fra begynnelsen, kan du starte nederst på denne siden, de eldste innleggene ligger nederst, og de nyeste øverst):
Andreplass på klatringen til Tryvann (19. august 2006) Christer braste inn til en veldig flott andreplass i sin klasse på Klatringen til Tryvann med en tid på 15:23, bare 13 sekunder bak vinneren. Det ble også en solid knusing av tidligere personlig rekord på 16:32 fra midten av juni. Christer har vært i svært god form de siste ukene, og det var ikke overraskende at det gikk veldig bra. Gjennomsnittswatten i løpet av dette drøye kvarteret var 435W, en veldig bra prestasjon! Jeg har ut fra dette estimert en 20min watt på rundt 410W, og terskelwatt på 390W. Det er viktig å merke seg at når testene blir såpass korte som 15-20min, kan anaerob kapasitet spille en vesentlig rolle. Det er derfor lurt å være litt konservativ i estimatene for terskelwatt (1-time watt) siden terskelwatt i mye større grad er et mål på aerob kapasitet. Korte tester kan derfor overestimere terskelwatt dersom man ikke tar hensyn til bidraget fra anaerob kapasitet. Wattprofilen til Christer ser nå slik ut:
Jeg benyttet også anledning til å høre med Christer hvordan han har opplevd å trene med wattmåler de siste månedene, her er det han svarte: "Etter at jeg uheldigvis brakk kravebeinet under rundbanerittet på Østfold 2-dagers så var jeg fast bestemt på å "komme tilbake". Jeg ordnet da med Jørn om å bruke PowerTap SL så snart jeg var tilbake på sykkelen. Dette var naturligvis en ekstra motivasjonsfaktor for å komme tilbake til treningen. Alltid litt ekstra skøy med en ny leke! Første turen med PT var i midten av juni, og siden det har jeg nærmere 3.000 km med wattmåling som treningshjelp. Det er helt klart et verktøy som man etter de første turene, der man lærer seg hvordan PTen fungerer og responderer, får mye hjelp og rettledning i treningen, i tilllegg till måten man kan evaluere enkelte treninger eller de testerne man gjenomført. For min egen del har jeg opplevd fin fremgang og det gir selvtillit till høstens ritt å ha det svart på hvitt at jeg er meget sterkere nå en jeg var da jeg begynte å trene med PT. Det gir et skikkelit kick å kikke ned på computern når man trår til i bakkene eller på flatene for å se hva man faktisk produserer! Kan bli for mye av det gode iblant, selv om PT generelt har hjelpt meg å holde intesiteten der den skall være. Testene, eller skal jeg si testresultaterne, er utrolig spennende og fungerer virkelig som motivatorer. At det gjør litt vondt å kjøre seg skikkelig hardt er vel bare en gratis bonus (treningseffekt) med dem. Det er også trygt å vite att øktene og treningsprogrammet har ønsket effekt. Til slutt vil jeg si at med kombinasjonen pulsbelte, watt og opplevd intensitet (hvordan beina føles) har man en fin målestokk for kroppens tilstand, dehydrering, restitution, overtrening mm." Christer knuser sin gamle spurtrekord! (25. juli 2006)Forrige måned gjennomførte vi noen tester for å kartlegge Christer sine spurtegenskaper og anaerobe kapasitet. Vi fant at han hadde litt lave verdier på disse områdene, og har derfor justert treningsopplegget for å jobbe spesifikt med forbedringer på disse områdene. Christer gjennomførte i dag en ny test av terskelwatt, 1min watt og 5sek watt, med svært oppløftende resultat. Terskelwatt har økt fra 366W til 378W, en fin økning på 12W på en og en halv måned, men på 5sek watt har verdiene økt fra 961W til 1150W, en økning på ca 20%, og 1min watt er økt fra 561W til 646W, en økning på ca 15%!! Wattprofilen til Christer ser nå slik ut:
Dette er selvfølgelig svært gode resultater, og det tyder på at vi er på riktig vei!! Det er fremdeles noen uker igjen til Christer sine hovedmål for sesongen, og han vil få enda et bra dytt frem mot disse rittene, selv om jeg tviler på at vi vil se like stor fremgang på neste test. Test: Watt-profil (5. juli 2006)Christer har tidligere gjennomført test for å finne terskelwatt. Han har nå også gjennomført tester for å kartlegge noen flere områder av sykkelegenskapene sine, nemlig spurt, anaerob kapasitet og VO2max. Slik ble resultatet av Christer sine tester:
Christer sin nåværende watt-profil er typisk for en syklist som kan prestere veldig godt på tempo, i bakker (spesielt bakker som er lenger enn noen få minutter), og generelt når det kreves høy intensitet over tid. 5sek og 1min watt er imidlertid relativ lave, og Christer vil nok slite mer når intensiteten er svært høy over kort tid, f.eks. i spurt, rykk, taktomslag, gateritt, eller korte bakker der det kjøres svært hardt. Det er alltid individuelle forskjeller mellom syklister mht til hvilken watt-profil man har, og hviken watt-profil man har mulighet til å utvikle, men Christer hadde måttet jobbe mye med 5sek og 1min watt for å kunne hevde seg som en spurter dersom det var der han ville utvikle seg. Nå er ikke dette primærfokuset til Christer, men i og med at verdiene hans for neuro-muskulær styrke og anaerob kapasitet likevel er litt lave for en syklist på hans nivå, er dette likevel noe vi skal jobbe litt med. Christer har nå gått inn i en treningsperiode der vi har økt fokus på neuro-muskulær styrke og anaerob kapasitet, samtidig som vi skal vedlikeholde og (forhåpentligvis) forbedre hans terskelwatt. Det blir veldig spennende å se hvilke utslag denne treningen gir litt senere i sommer. Bakketempo til Tryvannstårnet (17. juni 2006)Christer har vært satt ut av spill en periode på grunn av en ulykke tidligere i sommer (kravebensbrudd), men er nå tilbake for fullt. For å estimere Christer sin terskelwatt gjennomførte han en bakketempo til Tryvannstårnet. Bakketempen started ved lyskrysset helt nede ved gressbanen/bensinstasjonen, og ble avsluttet der veien flater ut et par hundre meter før selve Tryvannstårnet. Tid: 16min 32sek! :-)
Gjennomsnittswatt for testen var 391W, men siden testen bare tok 16:32, vil hans 20-min watt i utgangspunktet være litt lavere, kanskje rundt 375W. Vi ser imidlertid også at Christer har hatt noen perioder der han har vært oppe i 480-560W i korte perioder. Dette er helt naturlig og kan blant annet skyldes variasjoner i terrenget (f.eks. innersvinger hvor stigningsprosenten høy og man må trå til litt ekstra for å holde farten oppe). Slike topper koster ekstra krefter, og selv om toppene isolert sett er med på å dra gjennomsnittswatten opp, så vil man måtte redusere intensiteten *mer* i etterkant, slik at slike topper i realiteten er med på å dra gjennomsnittswatten *ned*. Jeg regner derfor med at med konstant og perfekt pacing ville kanskje Christer kunne økt snittwatt med rundt 10W. Basert på disse to antakelsene estimerer jeg derfor Christer sin 20min maxwatt til å være 385W. Jeg har videre estimert Christer sin terskelwatt til å være 365W, noe som er svært bra!
Vi har nå skaffet oss et veldig godt utgangspunkt for planlegging av treningen fremover og vi kan med mye større nøyaktighet skreddersy en del viktige treningsøkter med sikte på å øke Christer sin terskelwatt. Vi skal også gjennomføre tester for de andre varighetene slik at vi får et enda mer komplett bilde av Christer sine styrker og evt. svakheter. Christer, hvordan vil du si det gikk? "Det var sykt hardt og varmt idag. Kjørte opp Holmenkollen som ifjor. Hvordan det gikk? Joa... godt å komme opp. Følte jeg hadde bra flyt første halvdel og ikke gikk ut for hardt. Men allikevel så ble det til å bite tennerne sammen godt på slutten og jeg følte jeg kom inn i en ny rytme på slutten..."Christers innledende tanker om watt-basert trening (18.mai 2006)Hva vet du om watt-basert trening? Jeg vet ikke mye om det. Ikke stort mer en att man får målt den ytre kraften man klarer å produsere. Har vel også hørt at flere ryttere i ProTour bruker det. Så har jeg naturligvis sett det på ergometersyklene på treningsstudio…Hva vet du om PowerTap?At det er en pålitelig og noe rimeligere enn en SRM krank. Så vet jag att Andreas Sand (BOC) på laget bruker det i treningen sin. Vi skal nå starte med watt-basert trening med PowerTap – hvordan tror du det vil bli? Det blir en annen verden igjen. Uten å kunne kontrollere intensiteten (i watt), synes jeg det er vanskelig å følge et treningsprogram riktig. Soner som ligger opptil hver andre blir fort sammenblandet. Er det andre ting du gjerne vil kommentere mht at vi snart skal begynne å trene watt-basert?Jeg gleder meg. Gruer meg litt till att øktene kanskje blir hardere en tidligere og at man kan bli gransket nøye på hvordan man har gjennomført en treningsøkt. Jeg håper jeg vill lære å kjenne kroppens grenser bedre. Hvordan er det å trene med Aaberg Sykkeltrening? (18. mai 2006)Hva var det som gjorde at du tok kontakt med Aaberg Sykkeltrening? Etter å ha lest flere av Aabergs innlegg på SyklingensVerden.com så tenkte jeg med en gang att når han etterlyste syklister til å trene at det ville være interessant og givende å jobbe sammen med han. Ikke minst med tanke på att jeg studerer fysioterapi og at Jørn besitter mye kunnskap innom fysiologi og treningslære. Hvordan vil du beskrive dine første erfaringer med Aaberg Sykkeltrening?Fra starten av har Jørn gitt ett seriøst og ambisiøst inntrykk. Jeg tenkte att Jørn var en engasjert person og at han ville hjelpe meg å bli en bedre syklist. Hvordan synes du treningsopplegg og oppfølgning har fungert så langt?Meget bra. Når jeg ser tilbake på treningsperiodene vi har hatt sammen har jeg fått en helt annen kontinuitet over treningen enn tidligere. Att jeg brakk kravebeinet under rundbanerittet på Østfold 2-dagers har imidlertid gjort det nødvendig med en liten pause i treningen. Hva er det du liker best med å følge et strukturert treningsopplegg?At jeg før hver økt vet hva jeg skal gjøre. At jeg ser en klar struktur for meg i treningsopplegget. Når jeg skal kjøre hardt og når jeg har hviledager. |
| Aaberg Sykkeltrening | e-post: aaberg@sykkeltrening.no | Telefon 478 96 478 |