Wattbaserte treningssonerFormålet med å etablere treningssoner er å ha et begrepsapparat og en definisjon som beskriver ulike intensitetsnivåer du kan trene innenfor. Trening innenfor ulike intensitetsnivåer aktiverer og utfordrer energileveransesystemene i kroppen, og gjennom restitusjon vil resultatet bli at kroppen tilpasser seg og du blir i bedre form. Ved å benytte treningssoner er det lettere å kommunisere og diskutere med andre om hvordan du skal trene, og det er lettere å holde seg innenfor den intensitetssonen du ønsker å utfordre.

Både hjertefrekvens, laktat, prosent av VO2max, opplevd intensitet eller watt kan i utgangspunktet brukes for å definere ulike typer treningssoner.

I forrige artikkel om wattbasert trening poengterte jeg at det er arbeidet du kan utføre på sykkelen innenfor en viss tidsperiode som er det viktige. Watt er måleenheten for effekt og defineres som arbeid utført pr tidsenhet. Dersom du f.eks. gjennomfører en 20 minutters test og finner at du har en 5% høyere snittwatt nå i forhold til forrige gang du tok en tilsvarende test, så betyr det at du i stand til å utføre et 5% større arbeid på sykkelen innenfor denne tidsperioden. Dette betyr at du har kommet i bedre form.

Puls, laktat eller prosent av VO2max kan ha en sammenheng/korrelasjon med det arbeidet du utfører, men trenger ikke alltid å ha det. Som nevnt i forrige artikkel kan både puls og laktatverdier variere opp og ned avhengig av en rekke faktorer som ikke har noe med treningsintensitet å gjøre. Videre kan treningssoner definert som en prosent av VO2max slå ut forskjellig fra person til person siden slike treningssoner ikke tar hensyn til individuelle forskjeller mht utnyttelsesgrad, arbeidsøkonomi eller anaerob kapasitet. En lite/moderat trent syklist som trener på 85% av VO2max kan oppleve det som  ganske hardt, mens en godt trent syklist som trener på 85% av VO2max kan synes det er helt uproblematisk.

Jeg mener ikke å si at treningssoner basert på puls, laktat, VO2max eller opplevd intensitet ikke kan brukes eller ikke har verdi. Jeg mener at også disse formene for treningssoner har stor veiledende verdi, men det kan samtidig være nyttig å kjenne til begrensningene ved disse måtene å etablere treningssoner på. Treningssoner basert på puls, laktat eller VO2max bør være individuelt tilpasset for å være nøyaktige.

Merk også at det er vanlig innen løpstrening å benytte løpsfart som en sentral måte å angi treningsintensitet på, noe som tilsvarer å bruke watt i forbindelse med treningsintensitet på sykkel.

Terskelwatt
Det finnes flere definisjoner på wattbaserte treningssoner. De treningssonene jeg selv benytter baserer seg på treningssoner definert av Dr. Andrew Coggan, men jeg har tilpasset treningssonene noe til min egen treningsfilosofi.

Utgangspunkt for etableringen av treningssonene er den faktiske intensiteten (målt i watt) du greier å opprettholde på en all-out test som varer i ca 1 time. Snittwatt for en slik test definerer det jeg kaller terskelwatt (og det Andrew Coggan kaller FTP – Functional Threshold Power). Terskelwatt er altså den intensiteten (målt i watt) som du greier å opprettholde i en maksimal test over 1 time.

Denne måten å etablere treningssoner på er altså prestasjonsbasert, og ikke basert på estimater for treningsintensitet basert på puls, laktat, vo2max eller opplevd intensitet. Treningssonene er direkte koblet til det arbeidet du faktisk greier å utføre på sykkelen. I tillegg vil denne måten å etablere treningssoner på ta hensyn til de tre viktigste parametrene som bestemmer hvor god du er på sykkelen, nemlig VO2max, utnyttelsesgrad (anaerob terskel) og arbeidsøkonomi. Disse tre parametrene varierer fra person til person, og fordelen med å gjennomføre en prestasjonstest med måling av terskelwatt er at du får definert nøyaktige treningssoner basert på dine verdier for VO2max, utnyttelsesgrad og arbeidsøkonomi. Terskelwatt er med andre ord tilpasset og representativ for din personlige arbeidskapasitet.

Hvordan estimere terskelwatt
Som nevnt er terskelwatt definert som den maksimale intensiteten du greier å opprettholde i ca 1 time. Den mest nøyaktige måten å bestemme terskelwatt på er derfor å gjennomføre en slik test. Skal du gjennomføre en så krevende test er det viktig at du er godt uthvilt, at du er godt trent, og at du vet omtrent hvilken intensitet du bør starte på slik at du kan holde så jevn intensitet som mulig gjennom hele testen. I tillegg må du ha et sted du kan gjennomføre en så lang test uten å bli avbrutt av f.eks. trafikk, lyskryss eller nedoverbakker. Merk at det er svært krevende både mentalt og fysisk å gjennomføre en så lang og hard test.

Det finnes heldigvis flere måter å estimere terskelwatt på uten å gjennomføre en lang og krevende 1 times test. Her er noen eksempler på måter å estimere terskelwatt. Hver metode har noen fordeler og ulemper, og hvilken testmetode jeg selv velger å benytte varierer.

• 95% av 20 minutt snittwatt. Du kan gjennomføre en 20 minutt maksimal test og ta 95% av snittwatt fra testen. Dersom du oppnår 200W i snitt over 20 minutt vil altså din estimerte terskelwatt være 200W * 95% = 190W. Fordelen med denne testen er at den er enkel å gjennomføre, ulempen er at den kan overestimere eller underestimere din faktiske terskelwatt avhengig av din anaerobe kapasitet. Har du over gjennomsnitt anaerob kapasitet, så vil 95% av 20 minutt watt overestimere terskelwatt, men har du lav anaerob kapasitet vil du kunne underestimere terskelwatt.

• Critical power analyse. En critical power analyse kan gi deg et ganske bra estimat på terskelwatt. Denne testen består av to tester, en kort på 3-5 minutt, og en lengre test på 15-30 minutt. Jeg skal ikke gå detaljert inn på beregningene og teorien bak her, men kort sagt kan du ved å bruke en kort og en lang test estimere hvor stor din anaerobe kapasitet er, og du kan dermed ta hensyn til anaerob kapasitet når du beregner terskelwatt. Fordelen med denne metoden er at den er ganske nøyaktig. Den eneste ulempen er vel egentlig at det er litt mer komplisert å regne terskelwatt, men det finnes verktøy som kan hjelpe deg med dette.

• Analyse av wattfil fra sykkelritt. Dersom du har gjennomført et sykkelritt der du i perioder har syklet veldig hardt, så kan det brukes for å estimere terskelwatt. Det kommer litt an på hvor lenge du jobbet hardt, hvor ofte, og på hvilket tidspunkt i rittet, men med litt erfaring kan du lære deg å gjøre et bra estimat gjennom en slik analyse. Fordelen med denne måten å gjøre det på er at du ikke engang trenger å gjennomføre en formell test for å estimere terskelwatt. Ulempen er at det kan være vanskelig å tolke de store datamengdene fra et sykkelritt.

• 2x20min intervall. En relativt enkel måte å grovestimere terskelwatt på kan også være å bruke den intensiteten du greier å ligge på dersom du f.eks. kjører 2x20 minutt intervaller med noen minutts pause mellom hvert intervall. Pass på å ikke starte det første intervallet for hardt, intensiteten skal være den samme på begge intervallene, men når du kommer til slutten på det andre intervallet vil du være ganske sliten. Fordelen med denne måten å teste på er at du kan gjennomføre som en helt standard del av ditt normale treningsopplegg. Ulempen er at det vil være noe feilmargin på denne type test.

På http://www.sykkeltrening.no finner du også et par kalkulatorer som du kan bruke for å beregne terskelwatt ut fra en 20 minutt test eller en critical power test.

Wattbaserte treningssoner
I tabellen nedenfor er de wattbaserte treningssonene angitt som en prosentdel av terskelwatt. Trening i sone 3 utføres fra 75-90% av terskelwatt, og trening i sone 5 utføres på 105-120% av terskelwatt. For en syklist med terskelwatt på 300W betyr det trening i området 225-270W i sone 3, og 315-360W i sone 5.

Jeg har også tatt med en beskrivelse av opplevd intensitet (PE) og hvordan det føles å trene innenfor de ulike treningssonene.

Treningssone 1-5 er primært trening av det aerobe energisystemet, trening i sone 6 er primært er rettet mot det anaerobe energisystemet, mens trening i sone 7 primært er rettet mot evnen til å generere veldig høy effekt over kort tid.

Borg klassifisering av opplevd intensitet (Perceived Exertion - PE):

Estimere watt ved gjennomføring av bakketest
Dersom du ikke har wattmåler, men likevel er nysgjerrig på hvilke wattverdier du kan oppnå, så kan du gjennomføre en bakketest og estimere hvor mange watt du har generert i løpet av testen.

Eksempel: La oss si at en syklist sykler så fort han kan med jevn hastighet fra Gressbanen nedenfor Holmenkollen i Oslo og opp til Tryvannstårnet. Dette er en strekning på 5,7 km, stigningen er 400 meter, og gjennomsnittlig stigningsprosent blir dermed 6,7%. Syklisten veier 75kg, sykkelen veier 7,5kg, og diverse utstyr (klær, sko, etc) veier 2,5kg. Total vekt for syklist, sykkel og utstyr blir dermed 85kg. La oss videre si at syklisten bruker 20min på klatringen.

Det er da mulig å regne ut hvor mange watt denne syklisten har produsert i gjennomsnitt ved å regne det ut basert på kjente formler, eller ved å gå inn på finne frem kalkulatoren ”Bakker og watt” for wattberegning på http://www.sykkeltrening.no

I vårt tilfelle finner vi at syklisten har produsert ca 338W over testperioden på 20 minutter. Dersom vi bruker metoden ”95% av 20 minutt snittwatt” beskrevet lenger oppe betyr dette at våre testsyklist vil få en estimert terskelwatt på ca 321W.

Test på rulle med wattmåler
Mange av rullene du kan kjøpe i dag har også mulighet for wattmåling. Nøyaktigheten på watt gjengitt på rulle kan variere en del med hvilken type rulle du har. Jeg har opplevd at en type rulle kan overestimere watt hos en syklist, mens samme type rulle hos en annen syklist kan underestimere watt i forhold til virkelig intensitet målt med en uavhengig wattmåler. Så lenge du trener på samme rulle trenger ikke dette å gjøre så mye, men du kan ikke stole på at testresultatene dine kan sammenlignes med andre.

Det er også viktig å merke seg at den watt som vises på rullen kun er en faktor av farten på bakhjulet og den motstanden du har stilt inn rullen på. Wattmåleren på rullen greier ikke å fange opp variasjoner som dekktrykk, temperatur, hvilken dekktype du bruker eller hvor hardt du har skrudd til strammeskruen som presser rullen mot dekket. For at du skal ha mest mulig sammenlignbare resultater på tvers av tester og treningsøkter er det derfor viktig at du setter opp utstyret ditt på samme måte fra test til test og treningsøkt til treningsøkt.

Noen ruller har kalibreringsfunksjoner (f.eks. roll-down test), og da er det viktig at du utfører dem slik det står beskrevet i brukermanualen til rullen din. Når du skal gjennomføre en test kan du først notere dekktrykk, dekkvalg, og hvor hardt du skrudde til motstandsskruen, og deretter gjennomføre en kalibrering.

På noen ruller kan du stille inn en motstand (slope, bakke, stigning, eller lignende) som gjør at selve rullen ”bremser”. Det er også da viktig at du bruker samme innstilling på motstand fra test til test. Jeg har selv opplevd at to forskjellige kombinasjoner av motstand og fart på hjulet oppgis av rulla til å representere samme watt, mens jeg i realiteten har sett på min PowerTap at watt egenlig var forskjellig mellom de to kombinasjonene.

Analyse av pacing / fordeling av krefter
Når du har gjennomført en 20 minutt test så pass på å benytte anledningen til å se på hvordan watt utviklet seg i løpet av de 20 minuttene testen varte. Dess jevnere intensiteten har vært, dess flinkere har du vært til å pace deg / fordele kreftene jevnt over testen. Dersom intensiteten de første minuttene var høyere enn din snittwatt for hele testen, så pass på å starte litt lavere neste gang. Dersom intensiteten var lavere enn din snittwatt for hele testen, så kan du starte litt mer intenst neste gang.

Her er et eksempel på den første bakketesten en syklist jeg har trent gjennomførte med wattmåler. Legg merke til at intensiteten (den sorte kurven) de første par minuttene er veldig høy (rundt 350-400W), for deretter å falle betraktelig til rundt 250-300W. Dette er helt vanlig, også blant elite og profesjonelle syklister. Pacing / fordeling av krefter er et av de områdene hvor syklister på alle nivå kan få veldig god hjelp fra en wattmåler. Videre ser vi at intensiteten fortsatte å falle, og fra 13 minutt og utover lå intensiteten ofte mellom 200-250W. Snittwatt for denne testen ble 254W over 20 minutt.

Legg også merke til hvor stabil pulsen (den gule kurven) er i forhold til faktisk intensitet. Intensiteten reduseres i realiteten gradvis gjennom hele testen, men pulsen ligger ganske stabil. Snittpuls for testen var 172.

I figuren under ser vi samme syklist utføre en ny bakketest en uke senere. Basert på testresultatene fra første bakketest kunne vi anta at med bedre fordeling av kreftene burde vedkommende kunne greier å opprettholde et sted mellom 254-300W over en periode på 20 minutt. Sannsynligvis burde han kunne greier en god del mer enn 254W siden pacingen hadde store forbedringsmuligheter fra den første testen.

Vi ser her at han mye tidligere valgte å redusere intensiteten til rundt 300W siden han visste at han ellers kom til å få svi etter noen få minutt. Han lå deretter rundt 300W helt frem til ca 10 minutt, hvor løypeprofilen flatet litt ut og det ble en svak reduksjon av intensitet i en kortere periode. Deretter svingte watten litt opp og ned, også pga løypeprofilen, før han de siste par minuttene kunne avslutte testen med å faktisk øke intensiteten noe. Det er mye bedre (både for testresultatet og hvor vondt det gjør) å kjøre på kontrollert intensitet første del av en slik test og øke litt mot slutten, enn å starte for hardt og måtte betale for det resten av tiden testen varer. Snittwatt for denne testen ble 287W, 33W høyere enn på første test.

Legg merke til pulsutviklingen også under denne testen. Her ligger pulsen ganske konstant, mens intensiteten i virkeligheten varierer ganske mye. Snittpuls for denne testen var 175. Dette betyr at mens snittwatt fra første til andre test økte med ca 13% (fra 254W til 287W), så økte snittpulsen med bare 1% (fra 173 til 175).

Det du lærer om fordeling av krefter når du kjører test på rulle kan du også bruke når du trener utendørs og kjører bakker, eller når du kjører temporitt, også om du ikke har wattmåler. Dess jevnere du greier å fordele kreftene over en bakke med jevn stigning eller i et flatt temporitt uten vind, dess raskere vil du komme til mål. Kjører du intervaller i en bakke med jevn stigning, så kan du også prøve å finne en girkombinasjon som gjør at du kan ligge på samme fart (og det vil si samme watt dersom det er en bakke med jevn stigning), og dermed benytte wattbaserte treningsprinsipper for pacing selv om du ikke har wattmåler.

I første artikkel så vi på hva wattbasert trening er, og hvordan det skiller seg fra pulsbasert trening. I denne artikkelen har vi sett nærmere på hva terskelwatt er, hvordan du kan gjennomføre tester med wattmåler eller på rulle, og vi har sett på hvordan du etablerer wattbaserte treningssoner med utgangspunkt i din terskelwatt. I neste artikkel vil jeg komme med eksempler på hvordan noen wattbaserte treningsøkter kan se ut. Fortsatt god trening!

(Denne artikkelen er tidligere publisert i Sykkelmagasinet høsten 2007)