Wattbaserte treningsøkterI første artikkel så vi på hva wattbasert trening er, og hvordan det skiller seg fra pulsbasert trening. I den andre artikkelen i denne serien så vi på hva terskelwatt er, hvordan du kan gjennomføre tester med wattmåler eller på rulle, og jeg gikk gjennom hvordan du etablerer wattbaserte treningssoner med utgangspunkt i din terskelwatt.

Intensitet ved intervalltrening
Som nevnt i de to foregående artiklene er det arbeidet du utfører i løpet av en treningsøkt som er viktig. Watt er måleenheten for hvor stort arbeid du greier å utføre i løpet av en tidsperiode, og det er størrelsen på arbeidet du utfører som bestemmer hvor god du er på sykkel. Dess høyere snittwatt innenfor en viss tidsperiode, dess større arbeid har du utført, og dess bedre er du.

Når du gjennomfører en treningsøkt med intervalltrening er det arbeidet (snittwatt) innenfor hvert intervall du ønsker å maksimere. Dersom du tidligere har vært vant til å følge en pulsbasert treningsfilosofi kan dette være en litt uvant tankemåte, men det er altså ikke pulsen i seg selv som er målet med en treningsøkt. Målet med en treningsøkt er å gjennomføre intervaller der du legger ned en viss mengde arbeid (dvs. opprettholder en viss snittwatt).

Dess jevnere intensitet du greier å opprettholde gjennom intervallene, dess større arbeid vil du greie å gjennomføre i løpet av den tidsperioden intervallet varer, og dess bedre treningsøkt vil du ha gjennomført. Dersom du starter for hardt på et intervall vil du måtte redusere intensiteten gradvis gjennom hele intervallet. Ofte vil du da ende opp med at arbeidet du totalt sett har gjennomført i løpet av intervallet blir mindre enn det arbeidet du kunne ha gjennomført dersom du hadde hatt en konstant intensitet.

2x20 minutt treningsøkt ved terskelwatt
I figuren nedenfor har jeg illustrert en treningsøkt der målet med økten var å gjennomføre 2 intervaller på 20 minutt med en intensitet på 250W, og med 5 minutt rolig sykling mellom intervallene. Det var også en oppvarmingsdel i forkant av intervallene, men det er ikke tatt med i figuren. Den sorte kurven representerer treningsintensitet oppgitt i watt, mens den gule kurven viser hjertefrekvens.

Denne intervalløkten representerer en svært godt gjennomført intervalløkt. Intensiteten i arbeidsperiodene ligger svært nær 250W hele veien. Syklisten startet ikke for hardt og greide dermed å opprettholde den foreskrevne intensiteten gjennom begge intervallene. Snittwatt for det første intervallet var 251W, og snittwatt for det andre intervallet var 247W.

Terskelwatt for denne syklisten var ca 250W, og intervalløkten er et godt eksempel på en treningsøkt som har til hensikt å vedlikehold og utvikle terskelwatt.

Legg merke til at når det første intervallet startet var pulsen rundt 150 slag pr minutt. Pulsen økte jevnt gjennom hele økten opp til en maksimalverdi på 184 slag pr minutt, samtidig som den faktiske intensiteten var konstant. I gjennomføringen av det andre intervallet startet også pulsen rundt 150 og økte til en maksimal verdi på 186 slag pr minutt.

Selv om du ikke har wattmåler kan du bruke wattbaserte treningsprinsipper for å gjennomføre denne type intervaller. Når du ligger på terskelwatt og jobber vil du kjenne en nærmest kontinuerlig svak til sterk brenning i beina. De første minuttene går det relativt greit, men fra 5-15 minutter begynner du å kjenne at det koster en del krefter å ligge på denne intensiteten. Fra 15-20 minutter må du jobbe hardt for å opprettholde intensiteten. Dersom du greier å gjennomføre hele intervallet med samme fart (forutsatt at du trener på rulle, i en bakke med jevn stigning eller et sted der det er helt flatt), så har du sannsynligvis gjennomført et intervall med ganske høy kvalitet. Ta 5 minutt pause med veldig rolig intensitet før du gyver løs på neste intervall. Opplevd intensitet på intervall nummer to vil sannsynligvis ligge noe høyere, men også dette intervallet skal du greie å gjennomføre på samme intensitet. Dersom du greier å gjennomføre med samme intensitet gjennom begge intervallene, og du er skikkelig god og sliten etter endt treningsøkt, så har du gjennomført en veldig god treningsøkt for trening av terskelwatt.

Litt om bakgrunnen for VO2max intervaller
VO2max hos en syklist avhenger av det kardiovaskulære systemet, og musklenes evne til å trekke oksygen ut av blodet. Oksygenet som trekkes ut av blodet brukes for å produsere de stoffene (ATP) som skal til for at musklene skal trekke seg sammen. Forskning viser at musklene til trente syklister greier å trekke mer oksygen ut av blodet enn det lunger og hjerte greier å levere, og begrensningen for en trent syklist ligger dermed primært i det kardiovaskulære systemet. Formålet med å trene VO2max intervaller er derfor primært å trene på en slik intensitet at kroppen leverer og bruker så store mengder oksygen som mulig i en kortere tidsperiode.

For å trene VO2max intervaller med høy kvalitet er det viktig å treffe ganske nøyaktig med intensiteten som skal til for å få kroppen til å jobbe i området rundt VO2max. Det kan være en tidsforsinkelse på opptil et par-tre minutter fra et VO2max intervall starter til kroppen faktisk leverer og ekstraherer oksygen tilsvarende nivået ved VO2max. Når du har nådd det tidspunktet at kroppen leverer oksygen tilsvarende VO2max er det viktig at du greier å opprettholde denne intensiteten en liten stund, slik at du faktisk tilbringer noe tid ved den intensiteten som frembringer VO2max. Dersom du starter litt hardt vil du enten måtte avbryte intervallet for tidlig, eller du vil måtte redusere intensiteten på intervallet og risikere at du ikke kommer opp på den intensiteten som må til for å komme opp i VO2max. Starter du for forsiktig vil det samme kunne skje, nemlig at intensiteten aldri blir høy nok til at du når VO2max. I begge tilfeller kompromitterer du intensjonen og kvaliteten på treningsøkten. Målet er å trene VO2max intervallene med helt jevn intensitet, slik at du kontrollert kommer opp til VO2max i løpet av de første to-tre minuttene, og deretter får 2-3 minutter kvalitetstrening ved en intensitet der kroppen din jobber ved VO2max.

Merk at det er veldig vanskelig eller umulig å kontrollere intensiteten på en VO2max økt ved hjelp av puls, fordi puls kan variere ganske mye fra dag til dag og fra treningsøkt til treningsøkt. Et viktig poeng med VO2max treningsøkter er å stimulere hjertets evne til å levere maksimalt med blod, men fordi leveransen av blod fra hjertet ikke bare er avhengig av puls, men også av slagvolum, kan du rett og slett ikke vite hvilken puls som tilsvarer en intensitet som trigger VO2max.

Leveranse av blod fra hjertet = hjertefrekvens x slagvolum

Selv om pulsen din på en treningsøkt er høyere enn på en annen treningsøkt, så kan likevel mengden blod hjertet pumper være lavere dersom slagvolumet er redusert. Tilsvarende kan du oppleve at du på en treningsøkt har lavere puls enn vanlig, men at hjertet ditt i realiteten pumper mer blod fordi slagvolumet er høyere enn på den første treningsøkten. Hadde pulsmålere kommet med muligheten for også å måle slagvolumet til hjertet hadde kvaliteten på pulsmålere økt betraktelig, og du hadde med større sikkerhet kunne vite hvor hardt hjertet ditt faktisk jobber.

6x5 minutt VO2max intervaller
En wattmåler er et veldig nyttig hjelpemiddel når du trener VO2max intervaller. Når du kjenner din terskelwatt og treningssonene dine vil du kunne legge deg på en helt korrekt intensitet fra starten av, og være sikker på at du greier å opprettholde en slik intensitet at du i hvert av intervallene greier å stimulere VO2max i en kortere tidsperiode. På samme måte som jeg illustrerte utførelsen av 2x20 minutt intervallene lenger oppe i denne artikkelen, er det viktig at intensiteten på VO2max intervaller utføres med så jevn intensitet som mulig.

Siden intensiteten i den første figuren var så jevn og fin, tenkte jeg her å vise et eksempel på en 6x5 minutt VO2max der wattmåleren kunne ha blitt utnyttet enda bedre enn det treningsøkten faktisk viser. Denne syklisten hadde en terskelwatt på 390W, og målet med økten var å gjennomføre 6x5 minutt på 110% av terskelwatt, dvs. 430W (illustrert ved den gule linjen i figuren).

Tabellen viser hvordan wattverdiene fordelte seg på de ulike intervallene.

Gjennomføringen er tilsynelatende ikke så aller verst, men det er et par interessante ting å legge merke til. For det første ser vi at det er en fallende tendens gjennom hele økten i forhold til intensiteten han greier å opprettholde på hvert intervall. Snittwatt på det siste intervallet (intervall 6) ligger godt under det som var målet, i tillegg til at mye av det som trekker opp snittet er de to høye toppene helg i begynnelsen og helt i slutten av intervallet. Ser vi bort fra de to toppene helt i begynnelsen og slutten er snittwatt for resten av intervallet nede i 383W, 47W under det som var målet for intervallene. Det siste intervallet kunne like gjerne vært droppet.

For det andre ser vi at alle intervallene starter med en høy topp som varer fra 30sekund til ca 1 minutt, før intensiteten gradvis begynner å falle. Vedkommende starter for hardt og blir tvunget til å redusere intensiteten. Husk at det er en viss tidsforsinkelse for at du skal komme skikkelig i gang, og at det er i løpet av de siste to-tre minuttene det kardiovaskulære systemet ditt faktisk er i stand til å levere maksimalt med oksygen. Det er derfor viktig at du ikke brenner så mye krutt i begynnelsen av intervallet at du ikke greier å opprettholde intensiteten de siste to-tre minuttene.

I figuren ser vi at i siste halvdel av intervall 2 og 3, og spesielt på intervallene 4 til 6, er intensiteten vesentlig under det som er målet for hvert intervall. Det har med andre ord blitt langt mindre jobbing på en intensitet som frembringer VO2max enn det som var ønskelig, og kvaliteten på treningsøkten er dermed redusert.

Med riktig fordeling av kreftene skulle det være mulig å gjennomføre alle de seks intervallene med riktig intensitet, og dersom vi antar at VO2max ble nådd etter 2,5 minutter ville denne økten totalt gi 6x2,5 minutt = 15 minutt kvalitetstrening ved en intensitet som tilsvarer VO2max. Dette forutsetter imidlertid at hvert enkelt intervall kjøres på helt korrekt intensitet allerede fra starten på intervallet.

Husk derfor at når du trener VO2max intervaller er det et mål at du skal greie å ha så jevn intensitet som mulig gjennom alle intervallene. Dersom du trener intervallene med helt jevn intensitet, greier å gjennomføre alle intervallene, og er rimelig sliten og kjørt i slutten av treningsøkten, så har du sannsynligvis fått en bra kvalitetsøkt med VO2max trening. Her kan du prøve deg litt frem både på rulle eller om du trener utendørs, og finne den farten som gjør at intensiteten er jevn og du holder hele veien inn. Intervallet starter med en gang den faktiske intensiteten går opp.

(Denne artikkelen ble første gang publisert i Sykkelmagasinet våren 2008)