Wattmåling
har blitt brukt til testing, trening og rittanalyse i mange år, men bruken har stort sett vært
begrenset til laboratorietesting eller for spesielt interesserte. De siste årene har det derimot kommet
flere typer wattmålere på markedet, kvaliteten begynner å bli bra, prisnivået har
gått noe ned, og det er blitt vanligere å se proffsyklister trene eller kjøre ritt med
wattmåler.
All sykkeltrening handler om at du som syklist må utføre
et arbeid. Arbeid måles i joule (J). Dess større arbeid du greier å utføre
i løpet av en viss tidsperiode, dess raskere vil du og sykkelen din bevege dere i løpet av
denne tiden. Den overordnede målsetningen for alle som trener er å maksimere det arbeidet
du greier å utføre innenfor en gitt tidsperiode.
Effekt måles i watt (W) og er definert som arbeid utført per tidsenhet, eller joule pr sekund
(J/s). Antall watt er et mål på hvor mye arbeid du som syklist er i stand til å utføre
per sekund. Greier du å utføre et arbeid på 9000J i løpet av 5 sekund tilsvarer
det en effekt på 1800W (9000J/5sekund = 1800W). Veier du 75 kg og greier å utføre et arbeid
på 1566kJ (1kJ=1000J) i løpet av 58min vil du generere 450W (1566kJ/3480sekund=450W) og du vil
dermed kunne holde følge med Armstrong opp Mont Ventoux.
Betydningen av å kunne generere mange watt finner du igjen i alle situasjoner innenfor sykling. De
som er flinkest til å generere flest watt/kg på veldig kort tid (noen få sekund) er de
som hevder seg best i en spurt, de som har høyest watt/kg i en bakke kommer raskest til toppen, og
de som har høyest watt/frontareal er de som gjør de best i et flatt temporitt.
Andre forhold betyr naturligvis også mye i et sykkelritt, f.eks. hvilket lag man har rundt seg, inntak
av mat og drikke, plassering i feltet, pacing, taktikk, strategi, mentale forhold, med mer. Det vil
likevel alltid være den som er i stand til å produsere flest watt/kg i de avgjørende situasjonene
som vil komme seirende ut.
Målet med en treningsøkt
Trening skal utfordre kroppen og bryte den litt ned, slik at den gjennom restitusjon kan bygge seg opp igjen og bli i stand
til å yte litt mer enn tidligere. Dersom du greier å utføre et arbeid på sykkelen som tilsvarer
300W i 20minutter, så kan du kjøre 20 minutters intervaller der intensiteten på intervallene ligger
mellom 270-310W. På denne måten får du utfordret kroppen i det intensitetsområdet du ønsker å forbedre,
og etterhvert vil din arbeidskapasitet øke slik at du kan kjøre på 310W i 20 minutter. Du har da kommet
i bedre form.
Hva med pulsmåleren?
De fleste av oss er så vant til å høre om puls, laktat og oksygenopptak at det er lett å tenke
at disse faktorene representerer mål i seg selv.
Det eksisterer riktignok noen sammenhenger mellom watt, puls, laktat og oksygenopptak, men sammenhengene
er ikke alltid like sterke.
Puls, laktat og oksygenopptak vil alltid være indirekte målinger og estimater av det arbeidet
du faktisk utfører på sykkelen, men det er arbeidet du faktisk utfører som er det sentrale.
Det er flere fordeler ved pulsbasert trening. Tilgjengeligheten til pulsklokker er god, de er relativt rimelige,
og det er lett å forstå hvordan de virker. Pulsklokker har stor utbredelse, de har lang tradisjon
i sykkelsporten, og det er mye kompetanse blant folk om hvordan en pulsmåler kan brukes i treningssammenheng.
Pulsmåler er derfor blitt allemannseie og noe svært mange setter sin lit til som et hjelpemiddel
i treningen. Etter min mening er kanskje det viktigste bidraget fra pulsklokken at den har bidratt til bevissthet
rundt bruken av intensitetssoner når man trener.
Tatt i betraktning hvor utbredt pulsbasert trening er, så er det lite fokus på de områdene
hvor pulsmåleren ikke gir en god indikasjon på treningsintensitet. Bruken av pulsklokke
bygger på antakelsen om at det er en tilnærmet lineær sammenheng mellom hjertefrekvens
og treningsintensitet, og at denne sammenhengen er noenlunde konstant over tid. Slik er det imidlertid ikke
alltid.
Puls kan påvirkes av en lang rekke faktorer som ikke har noe med treningsintensitet å gjøre.
Både kosthold, stress, hydrering, alkoholinntak, lufttemperatur, restitusjon, høyde, treningssammensetning
dagene før en test, søvnmønster, hormonelle variasjoner, sykdom, kroppstemperatur, overtrening,
koffein, sittestilling på sykkelen, nervøsitet, med mer, påvirker pulsen opp eller ned.
Faktorene kan virke sammen eller trekke i ulike retninger med det resultat at for en gitt treningsintensitet
kan pulsen være høyere enn normalt, lavere, eller akkurat som forventet.
Det er også en viss tidsforsinkelse for pulsen i forhold til den intensiteten du faktisk utsetter
kroppen for. Puls reagerer sakte på en økning i intensitet, og pulsen bruker tid på å komme
ned etter avsluttet innsats. Spesielt for korte innsatsperioder som for eksempel spurttrening eller anaerobe
intervaller kan ikke puls brukes for verken å styre eller måle treningsintensitet.
Effekten av dehydrering, varme og sittestilling på puls
For å illustrere noen av forskjellene mellom wattbasert og pulsbasert trening har jeg gjennomført
et eksperiment på sykkel på rulle. Eksempelet illustrerer hvordan dehydrering, varme og sittestilling
kan påvirke pulsen.
Eksperimentet ble utført med PowerTap wattmåler som har en usikkerhet på +/-1,5% på wattmålingene,
samt Polar pulsbelte. Gjennomføringen skjedde innendørs på rulle, med langbukse og langermet
overdel, uten vifte, og uten å drikke noe i løpet av den timen eksperimentet varte. Det ble
med andre ord ganske varmt etter hvert. På den måten simulerte jeg hvordan pulsen kan oppføre
seg en varm dag hvor man ikke er påpasselig med inntak av drikke.
Testprotokoll: Etter fem minutter oppvarming (ikke tatt med i figuren) gjorde jeg følgende:
10 minutt sittende sykling med 90 i tråkkfrekvens og snittwatt på 180W.
Fem minutt stående sykling med 65 i tråkkfrekvens og snittwatt på 200W.
Jeg repeterte dette ytterligere tre ganger slik at jeg i løpet av en time totalt fullførte
vekselvis 4x10 minutter stående på 180W og 4x5 minutter stående på 200W.
Resultatet av eksperimentet er vist i følgende figur:
Vi ser tydelig hvordan pulsen stiger jevnt i løpet av hele testen. For de fire 10 minutts, sittende
arbeidsperiodene ser vi at snittpulsen innen hver periode øker fra 151 i snitt første periode,
til 174 i snitt i fjerde periode, en forskjell på hele 23 slag! Samtidig er snittwatt
og utført arbeid nesten helt likt. I de stående 5 minutts periodene øker snittpuls fra
162 til 178 fra første til fjerde periode, samtidig som snitteffekt og utført arbeid holdes
konstant.
Hva er det som skjer? De tre dominerende effektene er sannsynligvis økt puls på grunn av dehydrering. Økt
puls på grunn av varme, og økt puls på grunn av sittestilling.
Økt puls pga dehydrering. Etterhvert som man blir dehydrert vil mengden blod reduseres,
noe som gjør at slagvolumet til hjertet går noe ned. Hjertet fungerer slik at slagvolumet er
avhengig av mengden blod som returneres til hjertet mellom hvert pulsslag. Dersom mye blod returneres til
hjertet vil det kunne opprettholde et høyt slagvolum, og det trenger derfor ikke å slå så mange
ganger for å pumpe en viss mengde blod. Dersom mindre blod returneres til hjertet vil slagvolumet bli
redusert. I slike situasjoner vil hjertet øke pulsen for å kompensere for redusert slagvolum.
Effekten fra dehydrering er derfor at pulsen øker selv om mengden blod som pumpes fra hjertet
opprettholdes.
Økt puls pga varme. Når temperaturen i omgivelsene eller kroppstemperaturen øker
får kroppen behov for å kjøle seg ned. Vi begynner å svette, og blod sendes til
ytre deler av kroppen hvor det kvitter seg med overskuddsvarme. Blodet som sendes til ytre deler av kroppen
kommer i tillegg til den mengden blod som det allerede er behov for i musklene pga syklingen, og effekten
blir økt puls selv om treningsintensiteten er den samme.
Økt puls pga sittestilling. På det første av de fire sittende 10 minutts
intervallene satt jeg i bukken på sykkelen, mens jeg i den fjerde perioden satt helt oppreist, dvs.
at overkroppen var vertikal. Du kan oppleve opp til 4-6 slag høyere puls bare ved å sitte oppreist
på sykkelen i stedet for å sitte i bukken! Årsaken til dette er Frank-Starling mekanismen.
Dess mer blod som returneres til hjertet dess høyere slagvolum, og dess mindre blod som returneres
til hjertet dess lavere slagvolum. Når du sitter horisontalt i bukken er det lettere for kroppen å returnere
blod tilbake til hjertet, og resultatet blir at slagvolumet øker og pulsen går ned. Når
du sitter oppreist er det vanskeligere for kroppen å returnere blod til hjertet. Resultatet er at slagvolumet
reduseres, og pulsen går opp.
Treningssoner og treningsintensitet
Det finnes mange definisjoner på terskel. Terskelwatt i min treningsfilosofi er den snittwatt som du
på en god dag greier å opprettholde i cirka en time. Min egen terskelwatt er for tiden på ca
270W. En intensitet på 180-200W som brukt i eksperimentet over tilsvarer for meg en intensitet som
faller innenfor mine treningssoner 1 til 2, og er en typisk langkjøringsintensitet. Dette er en intensitet
jeg kan opprettholde i mange timer. Eksempelet viser altså en treningsøkt som for meg representerer
en relativt lav treningsintensitet, og der intensiteten har vært ganske konstant gjennom hele økten.
Bruker vi en pulsbasert treningsfilosofi har jeg tilsynelatende økt intensiteten gjennom hele økten
og stadig beveget meg over i høyere treningssoner. Min makspuls er på 200, og en puls på 151
(76% av makspuls) faller typisk innenfor treningssone 1-2 i mange definisjoner av pulsbaserte treningssoner.
En puls på 178 (89% av makspuls) slik jeg hadde siste fem minutt faller typisk innenfor sone 4, og
i noen definisjoner av pulsbaserte treningssoner kan dette også representere treningssone 5 for bedring
av VO2max. Jeg har imidlertid ikke på noe tidspunkt utfordret kroppen med en arbeidsmengde eller intensitet
som tilsvarer noe i nærheten av verken terskeltrening eller VO2max trening.
Mange forbinder høy puls med trening av VO2max fordi høyere puls under noen omstendigheter
kan assosieres med høyt slagvolum, og høyt slagvolum er generelt bra for VO2max. Det er imidlertid
ingen automatikk i at høy puls gir økt slagvolum. I eksempelet mitt er det snarere det motsatte
som er tilfellet. Et synkende slagvolum gjør at pulsen blir stadig høyere for at mengden blod
som transporteres skal kunne opprettholdes.
Forskjeller mellom wattbasert og pulsbasert trening
Eksempelet over illustrerer hvor lett det er å manipulere pulsen selv om arbeidsbelastningen i realiteten
er uendret. Effektene og mekanismene er også veldokumenterte innen forskning og vitenskapelig litteratur.
Disse effektene er lett å prøve ut for hvem som helst, og i praksis har de fleste syklister
allerede opplevd slike pulsvariasjoner, men kanskje uten å vite hva det skyldtes. Hvem har vel ikke
vært på en varm eller lang sykkeltur og merket at pulsen gradvis har blitt høyere? Hvem
har ikke merket at man på lange turer ofte har måttet gradvis redusere intensiteten for å tvinge
pulsen til å holde seg nede? Har du noen gang bekymret deg for en treningsøkt der du ”ikke
fikk pulsen opp”? Du er i så fall ikke alene, men puls som er lavere enn ”normalt” trenger
ikke å være et faresignal. Lav (eller høy) puls *kan* være et signal om at du er
sliten, overtrent, syk, eller lignende, men som oftest vet du allerede det om du kjenner litt etter hvordan
du føler deg i kroppen. Føler du deg frisk og fin, kroppen fungerer fint på trening,
så trenger ikke det at du ”ikke får pulsen opp” å bety noe som helst. Tvert
i mot, det kan vel hende at du på en dag med ”unormalt” lav puls faktisk har produsert
mer watt innenfor en tidsperiode enn noen gang før, og det er da du har kommet i bedre form.
Noen av hovedforskjellene mellom wattbasert og pulsbasert trening inkluderer:
- En wattmåler måler direkte hvilken arbeidsintensitet du utsetter kroppen for og påvirkes
ikke av ytre faktorer som varme, dehydrering, koffein, nervøsitet, osv. Med pulsbasert trening vet
du aldri helt sikkert om pulsen representerer faktisk intensitet.
- En wattmåler gir umiddelbar informasjon om arbeidsintensitet. 1 sekund etter at du tråkker til
ser du hvor mange watt du genererer på displayet, og når du slutter å tråkke går
watt ned. Med pulsbasert trening tar det lengre tid før pulsen kommer opp, noen ganger vil ikke pulsen
rekke å komme innenfor treningssonen før intervallet er over, og den bruker tid på å bli
redusert etter at intervallet er avsluttet.
- Intervalløkter kan utføres med større presisjon med bruk av wattmåler. Du vil
umiddelbart finne riktig arbeidsintensitet og kan ligge konstant på denne intensiteten gjennom hele
intervallet. Med pulsbasert trening er det vanlig å starte for hardt fordi man prøver å få pulsen
opp, for deretter å redusere arbeidsintensiteten gjennom resten av intervallet for å holde pulsen
under kontroll.
- Med wattbasert trening kan du måle fremgangen din fra dag til dag. Greier du å generere 310W
innenfor en tidsperiode hvor du tidligere greide bare 300W, så har du kommet i bedre form. Med pulsbasert
trening kan du også måle fremgang, men da i form av for eksempel en bakke du kan sykle der forholdene
ikke varierer noe særlig. Bruker du kortere tid på bakken enn tidligere har du kommet i bedre
form. Om pulsen var noe høyere eller lavere enn på forrige test betyr ikke nødvendigvis
noe.
Andre fordeler med wattbasert trening inkluderer muligheten for å etablere wattprofil som avdekker
dine styrker og svakheter, hjelp til å sette konkrete mål, bedre pacing (fordeling av krefter
i temporitt, klatringer eller intervalltrening), mindre behov for laboratorietester, bedre kommunikasjon
med eventuell sykkeltrening, analyse av ritt, med mer. Jeg vil komme tilbake til flere av disse mulighetene
i senere artikler.
De to største ulempene med wattbasert trening at det koster noen tusenlapper mer for en wattmåler
enn for en pulsmåler, samt at man må opparbeide seg noe kompetanse om hvordan wattmåleren
brukes.
"Konklusjon"
I de avgjørende situasjonene i et sykkelritt er det ikke pulsverdiene dine, laktatverdiene eller oksygenopptaket
ditt som er avgjørende. For to syklister i en ellers lik situasjon, vil vinneren være den som
genererer flest watt/kg. Med wattmåler blir du ”avkledd” på den måten at du
ser svart på hvitt hvor god form du er i, hva som er dine styrker og svakheter, og hvor mye du har
forbedret deg.
Bruk av wattmåler synliggjør noen forskjeller mellom pulsbasert og wattbasert treningsfilosofi.
Det betyr ikke at pulsbasert styring av intensitet mister noe av sin verdi, snarere tvert i mot. Gjennom
kunnskap om wattbaserte treningsprinsipper og treningsfilosofi er det mulig å lære mer om de
begrensningene pulsbasert trening har, og ta hensyn til det i måten du trener på, selv om du
trener pulsbasert.
For deg som ikke har wattmåler, men som likevel er nysgjerrig på hvor mange watt du kan generere,
så er det mulig å gjennomføre bakketester og regne ut snittwatt. Gjennom slike tester
kan du få en relativt bra pekepinn på din terskelwatt. Har du rulle med mulighet for wattmåling
kan den brukes for å trene wattbasert. Det er riktignok ofte en feilmargin på mange ruller, men
det er likevel mulig å gjøre tester på en slik måte at du kan sette opp relativt
gode treningssoner likevel.
(Denne artikkelen er tidligere publisert i Sykkelmagasinet høsten 2007)
|
